Как накачать ноги и попу в домашних условиях – Как за 2 недели накачать ягодицы 🚩 как накачать ноги и ягодицы дома 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

    Содержание

    Как накачать ноги и попу в домашних условиях быстро

    Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.

    Содержание статьи

    Зачем качать попу?

    Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:

    1. Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
    2. Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
    3. Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
    4. Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.

    Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.

    Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу прекрасной «пятой точки». Красивая попка – это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.

    Разминка

    С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.

     

    В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:

    • кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
    • наклоны и вращения головы;
    • повороты туловища в разные стороны;
    • вращения рук;
    • наклоны туловища вперед-назад;
    • «мельница»;
    • поочередные махи ногами;
    • разведение коленей;
    • приседания;
    • растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.

    Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.

    Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет чувствоваться намного меньше, поскольку тело было заранее подготовлено к нагрузкам.

    Упражнения для попы и ног

    Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

    Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое – по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

    1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
    2. Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
    3. Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
    4. Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
    5. Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

    Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

    Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

    Заминка

    Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

    Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

    Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью.
    После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

    Секреты эффективной тренировки

    Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:

    1. Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
    2. Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
    3. Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
    4. Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
    5. Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;
      Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
    6. Заниматься нужно в свободной одежде.

    Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.

    Главное – не сдаваться и упорно идти к своей цели, как бы сложно ни было в начале.

    Загрузка…

    ekonomim24.ru

    Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

    Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

    Постановка цели

    Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

    Немного о физиологии

    Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

    Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

    Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

    С чего начать

    Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

    Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

    Разминка

    Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

    В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

    Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

    Упражнения для ягодиц

    Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

    Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

    Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

    Упражнения для ног

    Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

    Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

    Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

    Степ-аэробика

    Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

    Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

    Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

    Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

    Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

    Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

    Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

    После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

    Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

    Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

    Советы для ленивых

    Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

    Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

    Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

    За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

    Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

    Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

    Читайте подробнее на Tony.ru.

    fb.ru

    Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

    Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

    Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

    Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

    Правильное питание – залог успеха

    Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

    Читайте также: Правильно питание для роста мышц

    Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

    Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

    Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

    Качаем ножки дома

    Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

    Запрыгивания на возвышенность

    Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

    Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

    Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

    Приседания с выпрыгиванием

    Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.

    Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

    Выпады вперед

    Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.

    Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

    Приседания сумо

    Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

    Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

    Мертвая тяга

    Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?

    Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Программа тренировок для накачки ног

    Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

    Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

    ПОНЕДЕЛЬНИКСРЕДАПЯТНИЦА
    Запрыгивания на возвышенность
    4 х 10
    Выпады вперед
    4 х 12
    Мертвая тяга
    3 х 10
    Приседания сумо
    4 х 10
    Приседания с выпрыгиванием
    4 х 8
    Выпады вперед
    4 х 12
    Выпады вперед
    4 х 12
    Запрыгивания на возвышенность
    4 х 10
    Приседания сумо
    4 х 10

    Видео упражнений для ног и ягодиц

    Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

    Оцените статью

    fitnessguides.ru

    Как подкачать ноги и попу в домашних условиях


    Стройные ноги и попа, какая девушка о них не мечтает? А какой мужчина не мечтает о такой девушке?

    Сейчас в моде не худощавые формы как раньше, а подтянутые красивые женские силуэты. Но не каждая представительница прекрасного пола может позволить себе посещать спортивный зал. Поэтому как подкачать ноги в домашних условиях актуальный вопрос как никогда.

    Сделать ноги привлекательными не так уж и сложно, если делать комплексные упражнения, где будут работать все мышцы ног и ягодиц. К тому же подкачать ноги дома, возможно, всего лишь за 2 недели, если правильно выполнять все упражнения и не лениться.

    Подкачиваем ноги и ягодицы в домашних условиях

    Если вы решили что красивые ноги и ягодицы вам необходимы, то обязательно поставьте себе цель. Каких именно результатов вы хотите добиться? Без цели не будет никакого результата! Что это: сбросить лишние кило или вы хотите красивые и стройные ноги или окружность бёдер должна уменьшиться?

    Правильное питание

    Не смотря на то, что речь в статье должна идти про то как накачать ягодицы в домашних условиях про питание мы совершенно не должны забывать. Залог красивых ног и попы – правильное питание!

    • Откажитесь от сладостей и мучных изделий. Замените их овощами, фруктами, кашами.
    • Вам нужен белок. Добавьте в рацион творог и мясо.

    С чего начать?


    Так как вы уже определились с целью теперь вам нужно подготовить специальные гантели или как альтернатива бутылки с водой. Заниматься лучше за час до приёма пищи. Тренироваться вы должны не реже трёх раз в неделю, а лучше, если занятия будут ежедневные, пока не достигнете своей цели. Женское тело особенно расположено к жировым отложениям, поэтому потрудится, придётся, чтобы получить видимый результат. А когда цель будет достигнута, чтобы не потерять своей новой фигуры нужно будет продолжить тренировки. Тренироваться нужно через день, тратя на занятия 10 минут. Этого вполне будет достаточно, чтобы находиться в отличной форме.

    Разминка


    Если вы раньше никогда не занимались спортом, то вам просто необходимо начинать ваши занятия с разминки. Иначе от резкой нагрузки могут очень сильно заболеть суставы. И вам придётся отказаться от тренировок. Разминка – небольшой разогрев ваших мышц. Длительность разминки должна быть около 5 минут. За это время суставы успеют подготовиться к активным нагрузкам. К разминке можно отнести бег на месте и растяжку.

    Эффективные упражнения на ноги и ягодицы


    Мы подготовили вам упражнения, которые помогут добиться красивых, подтянутых ног. К упражнениям можно добавить бег и прыжки на скакалке. Итак, как подкачать ноги, 4 самых эффективных упражнения:

    • Прыгаем на возвышенность. Для упражнения вам потребуется не очень высокая табуреточка, а лучше, если это будет степ-платформа. Нужно встать напротив неё и запрыгнуть. Выполнять 4 подхода по 10 раз.
    • Приседаем и выпрыгиваем. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Присесть, колени — прямой угол. Прыгните, насколько высоко можете. Выполните 4 подхода по 12 раз.
    • Выпад вперёд. Прямая стойка, руки на поясе. Шаг с правой ноги и присесть до прямого угла. Вернуться в изначальное положение. Сделайте тоже самое с другой ноги. 3 подхода по 10 раз.
    • Тяга.
    • Для упражнения понадобятся гантели. Ноги на ширине плеч, наклон вперёд, колени немного согнутые. Спина должна быть ровная, медленно опускайтесь вниз. 4 подхода по 10 раз.

    Между подходами обязательно нужно отдыхать одну минуту.


    Как правильно приседать?


    Приседание это очень эффективное упражнение, оно известно каждому, не все знают, как правильно его выполнять, вот несколько рекомендаций:

    • Ступни должны быть полностью на полу;
    • Спина прямая;
    • Пресс максимально напряжён;
    • Когда садитесь вниз сгибаете колени в тазовом и коленном суставах, спина немного вперёд;
    • Упор на пятки на 2 секунды;
    • Колени должны быть над стопами и не выходить за их пределы;
    • Вдохи и выдохи должны чередоваться с движениями;
    • При подъёме колени не должны сводиться внутрь.

    Техника выполнения очень важна. От неё будет завесить насколько максимальный эффект будет от этого упражнения.

    Как подкачать икры ног


    Чтобы накачать икры вам нужно выполнять такие упражнения:

    • Приседать с грузом;
    • Много ходить по лестнице;
    • Ходить по квартире на носочках;
    • Всеми знакомое со школы упражнение «пистолетик»;
    • Прыжки со скакалкой;
    • Бег на месте.

    Советы для ленивых


    Если ну у вас совсем нет времени, даже для того, чтобы позаниматься дома, а красивые ноги и попу очень хочется иметь, для вас у нас несколько советов:

    • Перед сном, лёжа на спине 30 раз поднимать таз вверх.
    • Не ездите на лифте. Ходите больше по лестнице и через одну ступеньку.
    • Когда вы смотрите телевизор, поднимайте и опускайте ноги.

    Старайтесь уделять внимание всему телу и делать упражнения не только для ног, а для всех мышц тела, чтобы быть красивыми и стройными.

    ritty.ru

    Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

    Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я писал тут.

    Содержание (Скрыть)

    Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет тренажер степпер.

    Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

    Правила выполнения тренировок

    • Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью как правильно питаться до и после тренировки.
    • Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
    • Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
    • Делайте упражнения на разные группы мышц не только на ягодицы. Например не забывайте про пресс в домашних условиях.
    • Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
    • Не пропускайте тренировки.

    Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

    Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

    Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

    Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

    №1. Классический присед.

    Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

    №2. Классическое плие.

    Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

    №3. Присед с минимальной расстановкой ног.

    Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

    №4. Выпады.

    Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

    №5. Махи ногами.

    Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

    №6. Махи лежа на боку.

    Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

    №7. Тренировочный марафон от Мадонны.

    Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

    Как правильно выполнять упражнение

    Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

    Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

    1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
    2. Спина – ровная.
    3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
    4. Колени не выходят за линию стоп.
    5. Дыхание — ровное.
    6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
    7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

    Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

    Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

    Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

    В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

    Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

    Рекомендации для «ленивых спортсменок»

    В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

    — прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

    — носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

    — выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

    — если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

    Заключение

    Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

    После первых тренировок может разболеться тело от полученной нагрузки. Чтобы избежать этого, делайте после тренировки стрейтичинг, а также стоит принять теплую ванну, наполненную морской солью.

    Через день — два ваше тело восстановится, и ощущения боли в ягодичных мышцах полностью пропадут. Спустя 3-4 недели вы отметите, что ваши ягодицы приковывают восхищающийся взгляд мужчин, а также завистливых барышень.

    Милые девушки, а как вы качаете ягодицы в домашних условиях?

    P.S. Обязательно посмотрите видео и возьмите себе в программу некоторые упражнения.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    Рейтинг: 4.6 из 5 (13 голосов)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Как накачать ноги и попу?

    Главная » Тренировки » Как накачать ноги и попу?

    На какую часть тела женщины чаще всего обращают внимание мужчины? Конечно же, на попу и ноги. От природы не всем повезло, но ведь это не конец! При большом желании и стремлении всего за несколько месяцев можно сделать себе попу, которой у вас никогда не было. Сегодня мы расскажем вам, как накачать попу быстро и как накачать ноги девушке.

    Конечно же, тренировки ягодиц не могут не задействовать ноги. В основном, все упражнения будут прорабатывать ноги, а значит, увеличивать их в объёме. В принципе, если всё растёт пропорционально, то будет смотреться очень гармонично.

    Для начала давайте разберёмся с анатомией мышц ног и ягодиц.

    Анатомия

    Нога состоит из двух частей: верхней и нижней. Верхняя – это бедро, а нижняя – голень. Между ними находится коленный сустав, который отвечает за сгибание и разгибание ноги. Его стоит беречь и выполнять все упражнения технически правильно. В передней части бедра расположена четырёхглавая мышца – квадрицепс. Все четыре головки соединяются вместе и крепятся к коленной чашечке. Четырёхглавая мышца разгибает ногу в колене.

    Задняя поверхность бедра представлена мышцами:

    • Двухглавой, которую часто называют бицепсом бедра;
    • Полусухожильной;
    • Полуперепончатой.

    Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание ноги в колене.

    Большая ягодичная мышца – это очень мощная мышца, которая отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе.

    Наиболее крупными мышцами голени являются:

    • Камбаловидная;
    • Икроножная (состоит из двух головок).

    Упражнения для накачки попы и ног

    как накачать ноги и ягодицы быстро? Всё просто. Главное, понять строение интересующей нас части тела и принцип её работы. В этом мы уже разобрались, а значит, переходим ко второй части – практической.

    Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое необходимо делать всем, кто хочет красивые ноги и ягодицы, к тому же, оно развивает всю ногу. Приседания – это технически очень сложное упражнение, так как от правильного выполнения зависит не только результат, но и ваше здоровье. Девушкам рекомендуется приседать со средней или широкой постановкой ног. Спина при этом держится прямо, корпус чуть наклонён вперёд, таз отставлен назад. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки, голова не выходит за уровень колен.

    Выпады с тренажёре Смита. Тренажёр Смита – это вообще универсальная и удобная вещь, но нас он интересует за счёт своего удобства для выпадов. За счёт того, что вы будете опираться на зафиксированный гриф, вы сможете сосредоточить всё своё внимание на квадрицепсах и ягодицах. Спину держим прямо во время выполнения упражнения, ноги согнуты под углом 90 градусов.

    Мёртвая тяга. Этим упражнением мы будем развивать бицепс бедра и ягодицы за счёт их растяжения и напряжения. Это упражнение также базовое и очень сложное технически. Спину необходимо держать прямо всё время, ноги можно немного согнуть, таз отставляем назад. Опускаем корпус до тех пор, пока можем держать спину прямой.

    Разгибание бицепса бедра. Если в зале есть специальный тренажёр, то это лучший ответ на вопрос «как накачать ноги сзади?». Это упражнение можно делать и с гантелью, но этот вариант мы не будем рассматривать из-за неудобства. По технике есть несколько моментов, которые нужно учесть: колени должны быть возле края скамьи, сгибаем ноги быстро, разгибаем в два раза медленнее и не до конца.

    Поднятие таза лёжа. Для лучшего эффекта данное упражнение лучше выполнять с отягощением, например, блином, гантелью или грифом. Мы будем рассматривать наиболее удобный вариант с грифом. Лёжа на полу, гриф кладёте ниже тазобедренной кости, на сгибе ног. Придерживая гриф руками, поднимаете таз, сжимая ягодицы.

    Поднятие на носки в тренажёре. Не стоит забывать прорабатывать икры. Для этого есть два способа: сидя и стоя. Наиболее безопасный способ – сидя, но не всем он удобен, поэтому мы будем разбирать второй вариант. Стоя в тренажёре, спину не прогибайте, но держите прямо. Поднимайтесь на носки и задерживайтесь в крайнем положении на секунду.

    Этого небольшого комплекса упражнений вполне хватит, чтобы сделать ваши ноги и попу округлыми и привлекательными. Тренируйтесь раз в неделю.

    Статьи по теме: как накачать попу за месяц и как накачать бицепс бедра.

    Ответы на популярные вопросы

    Как накачать ноги за неделю девушке?

    НИКАК этого сделать нельзя! Даже за неделю ежедневных тренировок вы не получите удовлетворяющий вас результат. Для того чтобы мышцы окрепли и адаптировались к нагрузкам необходимо больше времени, скажем, в раза четыре больше. Не стоит спешить, отдайте больше времени на самосовершенствование.

    Как накачать ноги во время беременности и можно ли это делать?

    Можно, если осторожно. Во время беременности у женщины случается настоящий взрыв гормонов, и в особенности, гормона роста. Что это значит? А то, что расти ваши мышцы будут гораздо лучше, чем у обычной женщины. Однако, во время беременности лучше исключить упражнения, которые напрягают брюшной пресс и повышают внутрибрюшное давление. Уделите внимание изоляции.

    Не растут ноги, что делать?

    Это распространённая проблема среди новичков и спортсменов со стажем больше пяти лет. У новичков проблема заключается в том, что они неправильно питаются и неправильно тренируются, у спротсменов со стажем проблема заключается в «плато» — когда мышечный рост становится почти незаметным. Новичку можно порекомендовать больше есть и давать мышцам достаточно отдыха и повышать рабочие веса. Спортсмену со стажем — дать мышцам отдых примерно в месяц, то есть пропустить пару тренировок ног, а затем начать повышать веса.

    Наверняка девушкам (и не только) также будет интересно прочесть: как накачать пресс чтобы были видны кубики.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

    kandeleria.ru

    Как дома быстро накачать попу, не прикладывая максимальных усилий?

    Итак, вы поняли, что ваш внешний вид перестал казаться спортивным, а проходящие мимо мужчины перестали обращать на вас должное внимание? Хотите привести вашу попу в форму? Не нужно каждый день посещать спортзалы или приобретать дорогие тренажеры. Потрясающего результата можно добиться в домашних условиях. Итак, как дома быстро накачать попу? В первую очередь вам понадобится позитивный настрой и сила воли, чтобы выработать привычку регулярно выполнять физические упражнения. Все остальное — дело техники.

    Разминка — всему голова

    Перед началом обязательно нужно уделить 20 минут разминке. Ее сделать можно танцем. Это поможет отработать танцевальные движения и поднять себе настроение. Кстати, удивительно, но у любительниц потанцевать бедра и попа всегда в идеальной форме. Ну и более подробно о том, как дома быстро накачать попу, будет изложено ниже.

    На четвереньках

    Первое упражнение для бедер и ягодиц. Встаньте на четвереньки. Туловище наклоните вперед и сделайте упор на локти. Выполняйте махи вверх левой и правой ногой поочередно. Для начала достаточно сделать три подхода по 20 махов, не касаясь ногами пола. На третьем подходе каждый раз, заканчивая махи, каждую ногу нужно задерживать в положении «вверху» и напрягать мышцы, считая при этом до 40. Затем можно повторить это же упражнение уже с махами вбок (колени можно держать согнутыми).

    Упражнения лежа

    Для того чтобы ответить на вопрос о том, как накачать попу быстро дома, необходимо выполнить следующее упражнение. Ложитесь на живот и вытяните руки вдоль тела. Одновременно напрягая ягодицы, сомкните ноги и начинайте медленно ими покачивать вверх-вниз. Касаться пола ногами нельзя. Выполнять тоже в три подхода по 20 покачиваний. В положении «вверх» ноги нужно фиксировать на 20 секунд. Кроме накачивания попы, это упражнение укрепляет поясницу. Еще хотите знать, как накачать попу дома? В этом деле может помочь одно упражнение, которое следует выполнять, лежа на спине. Необходимо развести ноги шире плеч, приподнять их и держать на весу. При этом правую ногу следует вращать против часовой стрелки, а левую – по часовой. Выполнять в три подхода по 15 раз. Упражнение дает нагрузку на нижние мышцы пресса, бедер и ягодиц.

    Напутствие

    Если вы до сих пор размышляете, как дома быстро накачать попу, приведем еще одно упражнение. Оно проще предыдущих, но не менее действенное. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте глубокие медленные приседания. Знакомое упражнение? Да, но выполнять нужно в три подхода, 20 приседаний за 20 секунд.

    Заключение

    Боли в мышцах – это хороший признак. И если у вас после выполнения упражнений начала болеть мышечная ткань, то не стоит опускать руки и ждать, когда все закончится. Ко всем тренировкам следует подходить регулярно, и не надо себя жалеть. В противном случае все старания ни к чему положительному не приведут. Теперь вы знаете, как дома быстро накачать попу. Дело остается только за вами, и только вы можете знать, удастся вам это сделать или нет. Удачи вам в борьбе за красивую фигуру!

    fb.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о